Heute möchte ich dir eine Entspannungstechnik vorstellen, die ich in der Reha kennen und lieben gelernt habe, die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du kannst dir sicherlich vorstellen, dass ich nach meiner Diagnose und der OP ziemlich angespannt und fertig war. In der Reha habe ich mit dieser Methode einen Ausgleich gefunden. Die Wochen nach der Reha habe ich mich natürlich nicht mehr mit dieser Methode auseinandergesetzt, der Alltag war wieder da und somit auch die Ausrede: “Ich habe keine Zeit”.
Da ich mich die letzte Zeit aber wieder sehr oft angespannt fühle, konnte ich mich dazu bewegen, die Übungen in meinen Alltag zu integrieren und das mit Erfolg. Wirklich viel Zeit kosten diese Übungen nicht, wie bei so vielem, sind es immer nur die Ausreden, die man schnell findet. Du kennst das sicherlich, bei Sportübungen geht es vielen genauso. Alles, was mit Aufwand verbunden ist, schiebt man beiseite, und wenn man es dann macht, fühlt man sich besser und ist stolz auf sich. Geht es dir auch so?
In der Reha wurde man nicht gefragt, ich hatte einen Plan und daran sollte ich mich halten.
Da ich von solchen Übungen nie begeistert war und mir auch nicht vorstellen konnte, dass es was bringt, möchte ich dir das Thema nun etwas genauer erklären und dich diesbezüglich aufklären, falls du von der progressiven Muskelentspannung bisher noch nichts gehört hast.

Was ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Die progressive Muskelentspannung beruht kurz gesagt auf die wechselhafte An und Entspannung der Muskeln.
Bei dieser Form der Entspannung bist du sehr aktiv und aufmerksam.
Ziel ist es ein Zustand tiefster Entspannung des ganzen Körpers zu erreichen und somit dem körperlichen und geistigen Wohlbefinden beizutragen, gerade in stressigen Situationen.
Mit etwas Übung sollte es dir schnell möglich sein, gut von Anspannung zu der Entspannung umzuschalten.

Anwendungsmöglichkeiten:

Dieses Entspannungsverfahren kannst du fast überall einsetzen, sei es unter der Dusche, bei der Arbeit oder abends im Bett.
Besonders geeignet ist diese Muskelentspannung bei Stress sowie Schlafstörungen. Aber auch bei chronischen Schmerzen kannst du sie erfolgreich anwenden.  
Ich werde es zum Beispiel bei meiner nächsten Flugreise versuchen um auszuprobieren, ob die Methode mir auch bei Flugangst helfen kann.

Wer war Jacobson?

Edmund Jacobson war ein amerikanischer Arzt,der sich auf die Physiologie spezialisiert hat. Ebenso war er Begründer der progressiven Muskelentspannung.
Er hat dieses Verfahren 1938 entwickelt und in den 60er Jahren kam die Technik nach Deutschland.
Wenn du noch mehr über ihn und sein Leben lesen möchtest, hier findest du alle weiteren Informationen.
(Wikipedia)

Wie läuft die Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ab?

Du solltest dir bei den ersten Malen 20-40 Minuten Zeit nehmen, dir einen ruhigen Ort suchen und darauf achten, dass du in dieser Zeit nicht gestört wirst. Ich entspanne mich am besten im liegen, wenn du aber lieber sitzen möchtest, ist dies auch möglich. Sorge zuvor für eine entspannte Atmosphäre, in dem du zum Beispiel das Licht etwas dämpfst oder Kerzen anzündest.
Für die ersten Übungen eignet es sich, wenn du ein Video laufen lässt, in dem dir eine freundliche Stimme genau sagt, was du machen sollst. Ich empfehle dir hierfür dieses Youtube Video, ich benutze es regelmäßig und finde es sehr gut und angenehm anzuhören (hier).
Auf Youtube gibt es zahlreiche Videos zu diesem Thema, such dir einfach eins raus, wo du die Stimme angenehm findest, sowie die Hintergrundmusik, denn das ist für den Entspannungsprozess von großer Bedeutung.
In dem Video wirst du dazu angeleitet nacheinander deine einzelnen Muskeln anzuspannen, die Spannung zu halten und wieder loszulassen. Bei der Entspannung versuchst du dich, so wenig wie möglich zu bewegen. Dann kommt eine Ruhephase, in der du dir der Entspannung bewusst werden kannst, bevor du einen anderen Muskel anspannst.
Mit etwas Übung kannst du diese Technik auch ohne Video zwischendurch, zum Beispiel auf der Arbeit anwenden. Da keiner das von Anfang an perfekt beherrscht, rate ich dir, erst mal mit Video und einem ruhigen Ort zu starten.

Meine Erfahrungen:

Am Anfang habe ich gedacht, dass diese Methode nichts für mich ist, ich konnte mich nicht darauf einlassen. Nach einer Weile habe ich mich aber fallen gelassen und der schönen ruhigen Stimme zugehört. Wenn man sich darauf konzentriert, klappt es auch, du darfst dich nur nicht davon stören lassen, wenn ein unangenehmer stressiger Gedanke in die Quere kommt, lass ihn einfach bildlich vorüberziehen und stress dich deswegen nicht. Schnell wirst du merken das die unangenehmen Gedanken immer weniger und weniger werden.
Mittlerweile ist es so, das mein Körper nach der halben Stunde tiefenentspannt ist, er kribbelt und fühlt sich wie Gummi an. Auch ich selbst bin viel ruhiger und besser gelaunt. Da ich es bisher meist abends mache, kann ich danach viel besser einschlafen.
Momentan achte ich darauf, dass ich dieses Verfahren 1-3x die Woche mache. Ich persönlich finde es mit einem Video viel angenehmer, als wenn ich selbst bestimme, wann ich welchen Muskel anspanne, aber auch das ist bei jedem bestimmt anders.

Ich hoffe, dass ich dir diese Entspannungstechnik etwas näher bringen konnte und du vielleicht neugierig geworden bist. Probier es doch mal aus und berichte mir davon. Gern kannst du mir auch von deinen Entspannungsmethoden berichten, es gibt da ja etliche, die sicherlich genauso gut sind. Wichtig ist nur, dass man für sich selbst das Richtige herausfindet.